Calendrier de l’avent, J19

Avez-vous déjà entendu parler de cette expérience, sur un campus, où une somme d’argent était donnée à des personnes avec pour consigne de l’utiliser pour eux-mêmes, pour la moitié des personnes, pour quelqu’un d’autre pour l’autre moitié. Résultat, ceux qui ont utilisé l’argent pour d’autres en ont ressenti plus de satisfaction et de plaisir.

C’est un dilemme. Un acte de générosité, bienveillant envers autrui doit être fait sans en attendre un bénéfice pourtant les neurosciences et la psychologie montrent qu’il y a un bénéfice au final.

Alors il faudrait que l’acte soit fait sans attente mais il est difficile de ne pas chercher le regard ou le sourire ou le « merci » en retour. Le problème en philosophie est qu’il ne serait pas moral d’attendre un retour.

Et bien tant pis ! Je vous invite à ne pas être avare de gentillesse parce que c’est bon pour vous.

En fait, nous sommes fait pour être gentils les uns avec les autres. Certains chercheurs ont découvert que les humains recherchent la coopération. Nous voulons nous entendre. Lorsqu’ils ont fait des tests à l’aide d’un jeu, Rand, Greene et Nowak (2012) ont appris que des décisions plus rapides conduisaient à plus de coopération. De leur point de vue, cela se produit parce qu’une prise de décision plus longue implique une délibération minutieuse. Lorsqu’on nous demande de prendre une décision immédiate, nos actions sont plus intuitives.
Donc la gentillesse est une action bienveillante et utile dirigée intentionnellement vers une autre personne, elle est motivée par le désir d’aider une autre personne et non d’obtenir une récompense explicite ou d’éviter une punition explicite et elle est intuitive.
L’égoïsme altruiste à la base signifie que pour être heureux et en bonne santé, il faut aider les autres. L’amour et la gratitude pour les autres conduisent à un plus grand sentiment de satisfaction et de sécurité (Luks & Payne, 2001).

La gentillesse peut-elle avoir un impact sur notre bien-être ?

Tout d’abord, définissons chacun de ces termes. La gentillesse signifie être gentil ou offrir le meilleur de vous-même à quelqu’un, que ce soit une minute, une seconde ou plus.
Le bien-être est un peu plus délicat à définir, mais dans les termes les plus simples, cela signifie «Sensation agréable procurée par la satisfaction de besoins physiques, l’absence de soucis » (Dictionnaire Le Robert).
Comme le terme « bien-être » est utilisé dans toutes les disciplines, il n’y a pas de consensus sur la définition du bien-être. Au minimum, il existe un accord entre les disciplines que le bien-être inclut :
– la présence d’émotions et d’humeurs positives (p. ex. contentement, bonheur);
– l’absence d’émotions négatives (p. ex. dépression, anxiété);
– satisfaction de la vie;
– accomplissement et, fonctionnement positif.
(Frey et Stutzer, 2002 ; Andrews et Withey, 1976 ; Diener, 2000 ; Ryff et Keyes, 1995 ; Diener, Suh, Oishi, 1997 ; Veenhoven, 2008)

En quoi les actes de gentillesse sont-ils bons pour vous (s’ils doivent l’être) ?

Ces actes vous permettront de fabriquer nos bonnes hormones (sérotonine) mais on observe aussi une meilleures estime de soi chez les personnes altruistes (Sonja Lyubormirsky). Vous améliorerez aussi vos relations avec les autres en général, pas uniquement ceux avec lesquels vous aurez été généreux.

Alors soyons gentils et altruistes tout au long de l’année. C’est bon pour nous et pour les autres!

Calendrier de l’avent, J18

« You must live in the present, launch yourself on every wave, find your eternity in each moment. Fools stand on their island of opportunities and look toward another land. There is no other land; there is no other life but this. « 

Henry David Thoreau

Depuis la première case de ce calendrier, je vous ai partager de nombreux outils de psychologie positive pour que vous puissiez rendre les prochaines années meilleures que ce que nous vivons depuis quelques mois.

Il en est un qui semble très proche des autres mais dont les petites différences en font un outils supplémentaire : savoring (J’ai suivi cette formation en anglais, je n’ai pas toujours le mot français qui correspond vraiment mais celui-ci est tellement parlant que je le garde, il deviendra « savourer »).

Il est difficile de mettre intentionnellement notre attention sur des événements positifs et de prolonger les sentiments positifs parce que nous sommes vite submergés par des événements négatifs. Bryant et Veroff (2007) définissent « savoring » comme un assistant pour apprécier et renforcer les expériences positives qui se produisent dans la vie. Le terme dénote un processus et représente la contrepartie de l’adaptation.


Cela implique un comportement actif et reconnaît l’interaction entre la personne et son environnement, en mettant l’accent sur l’expérience de « savourer » dans son sens le plus large (Bryant & Veroff, 2007).

Cela signifie que le « savoring » peut être associé à un événement interne ou externe, ce qui pourrait ne pas nécessairement être tangible (Smith & Bryant, 2017).

Bien que intimement liée au plaisir, le « savoring » est davantage conscient de l’expérience agréable et à apprécier les émotions positives dérivées de cette expérience. Pour savourer une expérience, il faut posséder et appliquer un certain degré de conscience et de méta-sensibilisation (Bryant & Veroff, 2007).

3 formes ont été déterminées

  1. Savourer le passé, également appelé réminiscence. Par exemple, se souvenir de moments drôles de l’école avec un ami.
  2. Savourer le présent ou savourer le moment. Par exemple, profiter d’un nouveau repas en attirant votre attention sur les saveurs et les odeurs.
  3. Savourer l’avenir, également appelé anticipation. Par exemple, visualisez le voyage que vous avez planifié avec votre partenaire pour ce prochain week-end.

Pour cela, vous devait être capable de :

  • vous connecter au moment présent (la pratique de la méditation vous y aidera)
  • vous devez avoir un moment de calme, libre de toute pression sociale (travail, famille…)
  • vos besoins physiques et psychologiques de base doivent être couverts
  • vous devez être présent en pleine conscience aux expériences positives

Cela ressemble beaucoup à la méditation, au « flow », l’attention profonde… pourtant, selon Bryant et Veroff (2007) certaines caractéristiques sont différentes :

  • Avec la pleine conscience
    Bien que le « savoring » implique la pleine conscience, c’est un processus beaucoup plus étroit. Il implique une attention volontaire à l’expérience présente, axée sur des stimuli internes ou externes exclusivement liés à des sentiments positifs.
  • Avec la méditation
    « Savoring » diffère également de la méditation en ce sens que l’activité ne vise pas à transcender le soi, mais de se concentrer sur des sentiments agréables vécus par le « soi ».
  • Avec la rêverie
    « Savoring » diffère de la rêverie car celle-ci implique le détachement de l’environnement immédiat; Savourer implique de retenir des expériences de cet environnement.
  • Avec le Flow
    Bien que le flow implique la jouissance de l’activité dans laquelle les gens s’engagent, cela implique une attention beaucoup moins consciente de l’expérience que de savourer. De plus, « savourer » n’implique pas nécessairement un défi.

Les avantages pour notre vie de créer des émotions positives sont d’élargir les pensées et les comportements des gens, de promouvoir la créativité, la connexion sociale, les ressources personnelles et la résilience (Tugade & Fredrickson, 2007).

Étant donné que ce processus entraîne l’amplification ou la persistance d’émotions positives, il peut être associé de manière positive à des niveaux plus élevés de bien-être subjectif (Smith & Bryant, 2017). Il est important de noter que les avantages de « savourer » dérivent du processus et de l’expérience personnelle plutôt que de la nature positive de l’événement.

Voici quelques idées pour mettre en pratique ce « savoring » :

  • en partageant des moments avec d’autres personnes
  • en gardant un souvenir mental du moment ou en faisant un journal des bons moments
  • en savourant les succès, individuels ou collectifs
  • en portant une attention particulière à des caractéristiques spécifiques de l’expérience (le son, le parfum…)
  • en comparant avec une autre expérience similaire pour réfléchir à ce qui rend cette dernière meilleure que la précédente
  • en laissant votre corps manifester vos émotions positives, cela amplifie les sentiments
  • en étant sensible à la fugacité du moment pour en tirer le meilleur parti avant qu’il ne finisse
  • en ne se concentrant pas sur les imperfections qui dévalueraient l’expérience positive.

L’approche des fêtes de fin d’année me semble être une source d’expériences à savourer. C’est à vous de jouer.


Calendrier de l’avent, J17

Il y a beaucoup de personnes qui gravitent autour de nous, avec lesquels nous avons différents degrés de relation. Mais prenez-vous le temps de penser aux personnes qui comptent vraiment pour vous et pourquoi elles sont importantes ? Leur avez-vous déjà dit ?

En général, nous n’y portons pas autant d’attention que ces relations le méritent. Il y a comme une pudeur à exprimer les sentiments ou l’impression que c’est une évidence qu’il n’est pas nécessaire d’exprimer. Chacun a sa bonne raison.

Sonja Lyubomirsky et ses collègues nous invitent à écrire une lettre de gratitude ou à faire une visite de gratitude à une personne qui compte particulièrement pour lui exprimer nos sentiments. C’est un exercice profond pour soi dans un premier temps. Il s’agit de réfléchir à qui compte vraiment et pourquoi.

Ressentir de la gratitude peut améliorer votre santé et votre bonheur ; exprimer sa gratitude renforce également les relations. Les remerciements peuvent parfois être éphémères et superficiels. Cet exercice vous encourage à exprimer votre gratitude d’une manière réfléchie et délibérée en écrivant – et, idéalement, en remettant – une lettre de gratitude à une personne que vous n’avez jamais vraiment remercié.

Comment faire ?

Rappelez-vous quelqu’un qui a fait quelque chose pour vous pour lequel vous êtes extrêmement reconnaissant mais à qui vous n’avez jamais exprimé votre profonde gratitude. Il peut s’agir d’un parent, d’un ami, d’un enseignant ou d’un collègue. Essayez de choisir quelqu’un qui est encore vivant et que vous pourrait rencontrer face à face. Pensez à des gens que vous ne voyez pas depuis longtemps.

Maintenant, écrivez une lettre à l’une de ces personnes, vous pouvez vous inspirer des étapes suivantes :

  • Écrivez comme si vous vous adressiez directement à cette personne (« Cher ______ »).
  • Ne vous souciez pas de la grammaire ou de l’orthographe.
  • Décrivez en termes spécifiques ce que cette personne a fait, pourquoi vous êtes reconnaissant envers cette personne et comment son comportement a affecté votre vie. Essayez d’être le plus concret possible.
  • Décrivez ce que vous faites actuellement dans votre vie et comment ce souvenir est présent.
  • Essayez de ne pas dépasser une page (environ 300 mots).

Ensuite, vous devriez essayer si possible de remettre votre lettre en personne, en suivant ces étapes :

  • Planifiez une visite avec le bénéficiaire. Faites savoir à cette personne que vous aimeriez la voir et partager quelque chose de spécial, mais ne révélez pas le but exact de la réunion.
  • Lorsque vous vous rencontrez, faites savoir à la personne que vous lui êtes reconnaissant et que vous aimeriez lire une lettre exprimant votre reconnaissance ; demandez-lui de s’abstenir de vous interrompre jusqu’à ce que vous ayez terminé.
  • Prenez votre temps pour lire la lettre. Pendant que vous lisez, faites attention à sa réaction ainsi qu’à la vôtre.
  • Après avoir lu la lettre, soyez attentif à sa réaction et discutez de vos sentiments ensemble.
  • N’oubliez pas de remettre la lettre à la personne lorsque vous partez.

Vous pouvez envoyer la lettre mais les recherches montrent que les effets durent plus longtemps lorsqu’il est possible de rencontrer la personne.

Pourquoi ça marche ?

La lettre affirme des choses positives dans votre vie et vous rappelle comment les autres ont pris soin de vous – la vie semble moins sombre et solitaire si quelqu’un a pris un tel intérêt, un tel soutien pour nous. Rendre visite à la personne choisie vous permet de renforcer votre lien avec elle et de vous rappeler à quel point les autres vous apprécient en tant qu’individu.

Alors prenez le temps d’exprimer votre reconnaissance, vous ne vous en ressentirez que mieux ainsi que votre entourage.

Calendrier de l’avent, J16

Pour ce 16ème partage autour du bien-être, nous allons parler de sommeil.

Une des raisons qui nous empêche de nous sentir bien est le manque de bonnes nuits de sommeil. Les recherches montrent qu’un bon sommeil améliore plus notre humeur que nous le pensons.

Alors vous êtes certainement surchargés d’activités qui empiètent sur votre temps de sommeil, il va pourtant falloir que vous casiez au moins 7 heures de bon sommeil chaque nuit dans votre planning. Vous n’en tirerez que des avantages. Vous serez plus en forme physiquement, vous pourrez mieux vous concentrer, vous serez de meilleure humeur. Finalement vous serez plus efficace pour réaliser vos tâches donc vous gagnerez du temps.

Avez-vous déjà travaillé avec quelqu’un qui manque de sommeil ? Ou vous même peut-être ? Non seulement chaque activité est un supplice que nous mettons beaucoup plus de temps que nécessaire à réaliser mais en plus, c’est un supplice pour les autres. Il n’est vraiment pas agréable de travailler ou faire une autre activité avec une personne qui manque de sommeil. Soit nous sommes inquiets pour elle, soit nous avons envie de la secouer et nous finissons par faire les choses à sa place. J’exagère à peine !

Parfois, nous avons le temps et l’envie de nous coucher tôt mais c’est le sommeil qui n’est pas au rendez-vous. La qualité de notre sommeil dépend de l’ensemble de notre journée. Généralement, si nous avons fait de l’exercice (cf J4), que nous avons éteint nos écrans de téléphone et ordinateur assez longtemps avant de nous coucher (cf J6), que nous avons passé de bons moments qui nous ont permis de faire le plein d’hormones du bien-être et éloigné les soucis (cf les autres jours!) alors il ne nous reste qu’à prendre un livre ou méditer, ou les 2, et vous passerez une bonne nuit.

C’est un cercle vicieux. Plus vos journées seront remplies d’activités bonnes pour vous, mieux vous dormirez. Donc vous serez plus en forme pour démarrer une nouvelle bonne journée. Mais l’inverse est vrai aussi, si votre journée c’est mal passée, vous dormirez moins bien. Il vous sera donc plus difficile de profiter des moments partagés ou de vos activités le lendemain.

Alors réglez votre réveil et bonne nuit.